Ao ouvir em o que é fibra solúvel, você pode pensar em pessoas idosas que precisam de uma ajudinha para ir ao banheiro. Mas a fibra solúvel é muito mais do que um tratamento para a constipação (embora também seja), a fibra solúvel é a infraestrutura celular das frutas e vegetais, leguminosas como feijão, nozes e sementes.

Esses alimentos dependem de moléculas de fibra para criar forma, força para crescer (em direção ao sol, ou no caso de raízes como as cenouras, para absorver os minerais do solo) e, ao contrário dos animais e dos humanos que têm nossa estrutura musculoesquelética , a fibra só existe nas plantas.

A fibra ajuda a perder peso, baixar o colesterol e manter a glicose no sangue estável

Então, o que a fibra faz em nossos corpos? As fibras, especificamente as fibras solúveis, podem ajudá-lo a manter um peso saudável ou perder peso, reduzir o colesterol e evitar que o açúcar no sangue suba, o que é essencial para quem está tentando reverter ou tratar o diabetes ou o pré-diabetes.

A fibra também demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas e até mesmo proteger contra certos tipos de câncer, incluindo o câncer de cólon, que agora é uma doença que afeta pessoas em todas as idades e estilos de vida.

Em um estudo, 345 pessoas registraram a quantidade de fibra que comeram ao longo de seis meses e, quanto mais fibra adicionaram à dieta, mais foram capazes de permanecer em uma dieta de baixa caloria e ter sucesso na perda de peso.

Em outro estudo com pessoas que tomam estatinas para regular o colesterol, quando adicionam psyllium , uma fibra natural solúvel, à dieta, isso resulta na redução do colesterol LDL (ou mau) significativamente mais do que aqueles que tomam estatinas sozinhas, sem a fibra.

Qual é a diferença entre fibra solúvel e fibra insolúvel

Existem dois tipos de fibra e ambos têm grandes benefícios para a saúde, ajudando o sistema digestivo a fazer seu trabalho e protegendo-o contra doenças cardíacas, inflamações e outras doenças relacionadas ao estilo de vida.

Quanto mais fibras solúveis e insolúveis você tiver, mais saudável será o microbioma intestinal, mais estável o açúcar no sangue e menos inflamação no corpo. (Uma dieta rica em carne vermelha ou processada tem o efeito oposto, aumentando a inflamação e o risco de doenças cardíacas.

A fibra ajuda a manter seu intestino em movimento, mas não muito rápido.
Pense na fibra como seu guarda de trânsito, que ajuda a direcionar os alimentos que você ingere através de seu sistema, ajudando-o a se mover de forma constante, em vez de acelerar, de forma que os nutrientes possam ser absorvidos em um ritmo moderado.

Muito rápido, e macronutrientes como carboidratos simples em doces açucarados, refrigerantes, pão branco, arroz ou macarrão se dissolvem quase que instantaneamente, fazendo com que calorias e energia entrem em sua corrente sanguínea, o que é ótimo quando você está correndo 10K mas, de outra forma, dispara um pico de açúcar no sangue, o que, por sua vez, envia uma alta carga de insulina.

Mas quando você come alimentos ricos em carboidratos sem fibras, como açúcar simples, e não está fazendo polichinelos, seu corpo percebe que não pode usar toda aquela energia naquele momento, então a envia para suas células de gordura, para ser armazenado para uso posterior.

Se a fibra estiver presente, na forma de grãos inteiros, como pão de trigo integral (com 4 gramas de fibra por fatia) ou quinoa ou aveia integral, isso diminui a taxa de absorção e permite que o corpo absorva os nutrientes e calorias de uma forma que ele possa consumi-las, não sendo necessário desviá-las para as unidades de armazenamento de gordura (nossas células de gordura).

 

Quanto de fibras comer por dia?

Para os homens, a necessidade diária recomendada é de 38 gramas de fibra por dia e para as mulheres é de 25 gramas por dia, de acordo com a Clínica Mayo . Mas esses são mínimos. A maioria das pessoas nem chega perto disso, já que 9 em cada 10 adultos não comem o mínimo de 5 porções de frutas e vegetais por dia.

Se você pensar nisso em calorias , ingira pelo menos 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas. Portanto, se você comer 2.000 calorias por dia, consuma 28 ou mais gramas de fibra por dia.

Alimentos ricos em fibras

O feijão vermelho contém 47 gramas de fibra em uma xícara
O grão de bico tem 35 gramas de fibra em uma xícara
Feijão preto tem 30 gramas de fibra em uma xícara
Sementes de Chia têm 10 gramas de fibra por onça
Goiaba: um copo contém 9 gramas de fibra
Framboesas: uma xícara de framboesas cruas contém 8 gramas de fibra
Abacate: um abacate de tamanho médio contém 7 gramas de fibra
As ervilhas verdes têm 7 gramas em uma xícara
Um caqui tem 6 gramas de fibra
Sementes de abóbora têm 5 gramas de fibra por onça
Uma manga contém 5 gramas de fibra
Maçãs: uma maçã média tem 4,5 gramas de fibra

Conclusão:

Agora que você já sabe o que é fibra solúvel, a diferença entre fibra solúvel e insolúvel, para que serve e quais os alimentos ricos em fibras, inclua esses alimentos em sua dieta, principalmente se sofre de colesterol alto e diabetes.

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