O seu corpo produz colesterol naturalmente, mas além disso, o colesterol alto está ligado aos alimentos que você come, por isso escolher os alimentos certos que baixam o colesterol é importante se seus níveis de colesterol estão altos.
Alguns alimentos acrescentam mais colesterol LDL, “ruim”, no seu corpo, ao contrário de outros que aumentam o colesterol HDL, ou ‘bom colesterol”, ou simplesmente baixam o colesterol.
O colesterol é produzido no seu fígado e tem muitas funções importantes. Por exemplo, ajuda a manter as paredes das células flexíveis e é necessário para produzir vários hormônios. No entanto, como qualquer excesso, alimentos ricos em colesterol trazem problemas. Como a gordura, o colesterol não se dissolve na água. Assim para ser transportado pelo corpo depende das lipoproteínas, que transportam colesterol, gorduras e vitaminas lipossolúveis no sangue.
Diferentes tipos de lipoproteínas têm efeitos diferentes na sua saúde. Por exemplo, ter altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL-colesterol ruim) causam depósitos de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, o que pode obstruir as artérias causando derrames, ataques cardíacos e insuficiência renal. Por outro lado, a lipoproteína de alta densidade (HDL-colesterol bom) ajuda a afastar o colesterol das paredes dos vasos e assim prevenir essas doenças.
Alimentos que baixam o colesterol
1- Feijão, ervilha e lentilha
As leguminosas como o feijão, a ervilha e lentilha podem ajudar a baixar o colesterol LDL e além disso são uma boa fonte de proteína vegetal. ( 1 )
2- Abacate
O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados e fibras, dois nutrientes bons para o coração e para baixar o colesterol. Estudos clínicos confirmam que o abacate baixa o colesterol. ( 2 )
3- Nozes
As nozes são ricas em fitoesteróis e ácidos graxos ômega-3. Esses compostos vegetais são estruturalmente semelhantes ao colesterol e ajudam a baixar o colesterol, bloqueando sua absorção no intestino. ( 3 )
4- Peixe
Peixes gordurosos, como salmão e cavala, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Que são bons para a saúde do coração, aumentando o “bom” colesterol HDL e diminuindo o risco de inflamação e derrame. ( 4 )
5- Aveia
Grãos integrais estão ligados a um menor risco de doença cardíaca. Aveia e cevada fornecem beta-glucana, uma fibra solúvel que é muito bom para baixar o “mau” colesterol LDL. ( 5 )
6- Maçã
Um tipo de fibra solúvel chamada pectina reduz o colesterol em até 10%. É encontrado nas frutas, como as maçãs, uvas, frutas cítricas e morangos. ( 6 )
7- Chocolate
Pode parecer bom demais para ser verdade, mas a pesquisa confirma que o chocolate escuro e o cacau podem reduzir o colesterol LDL “ruim”. ( 7 ) Mas você deve consumir o cacau em pó puro ou escolher chocolate escuro ou amargo com um teor de cacau de 75 a 85% ou mais.
8- Alho
A alicina e outros compostos vegetais do alho podem ajudar a baixar o colesterol LDL e reduzir outros riscos de doenças cardíacas. ( 8 )
9- Soja
Existem evidências científicas de que os alimentos à base de soja podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, especialmente nas pessoas com colesterol alto. ( 9 )
10- Legumes
Alguns vegetais são muito ricos em pectina, a mesma fibra solúvel que baixa o colesterol presente nas maçãs e nas laranjas. Vegetais ricos em pectina são por exemplo: quiabo, berinjela, cenoura e batata. ( 10 )
11- Chá verde
Além do chá verde, o chá preto e o branco têm propriedades e efeitos semelhantes. Eles tem catequinas e quercetina, que são dois compostos que inibem a síntese e absorção do colesterol, ajudam a prevenir coágulos sanguíneos, melhora a função dos vasos sanguíneos e diminui a inflamação. ( 11 )
12- Couve
Verduras de folhas verdes escuras, como couve e espinafre, contêm luteína e outros carotenóides, que estão associados a um menor risco de doença cardíaca. Também podem ajudar a baixar o colesterol, ligando-se aos ácidos biliares e fazendo seu corpo excretar mais colesterol. ( 12 )
13- Azeite
O azeite é uma rica fonte de ácidos graxos monoinsaturados, do tipo que pode ajudar a aumentar o HDL “bom” e diminuir o colesterol LDL “ruim”. ( 13 )
Conclusão:
Ter colesterol alto é um importante fator de risco para as doenças cardíacas. Felizmente, você pode diminuir esse risco comendo certos alimentos que baixam o colesterol. Além disso, aumentar a ingestão desses alimentos e fazer uma dieta equilibrada ajuda a manter seu coração saudável .
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